Как да спя добре

Как да спим добре : от позицията, която трябва да се вземе за съвет, за да се улесни сънят и да се избегнат прекъсвания. Препоръчвани храни и храни, които се препоръчват преди леглото.

Сънят има фундаментална стойност за нашето пълно психо-физическо благосъстояние. Само с почивка добре можете да се справите адекватно с целия ден и с различните ежедневни ангажименти и затова в случай на проблеми със съня е важно да се намерят правилните стратегии за решаване на проблема.

Разстройства на съня, които ни пречат да спим добре

Спящата кладенеца е важна за почивка на тялото ни, но също така и за уреждане в нашето съзнание на понятията, научени през деня, и на емоциите, преживявани.

Диагностичният и статистически наръчник за психични разстройства разделя разстройствата на съня в четири основни раздела според предполагаемата етиология.

1) Първични нарушения на съня

Това са смущения, които не се дължат на никакво общо заболяване или психични разстройства или допускания за вещества. Предполага се, че възниква от аномалии в регулирането на ритъма на сън-събуждане.

2) Разстройства на съня, свързани с други психични разстройства

Това са "вторични" разстройства, защото са свързани с други психични проблеми. Те са вторични спрямо други диагностицирани психични разстройства, обикновено настроение или тревожни разстройства, но достатъчно тежки, за да изискват независимо клинично внимание. Пример за това? Безпокойството може да се прояви с натрапчиви и обсебващи мисли, които пречат на съня.

3) Смущения в съня поради общо здравословно състояние

Това се отнася до разстройство на съня, което е резултат от ефектите на медицинско състояние върху системата за сън-събуждане; в този контекст има физиологична промяна. Пример за това? Базедовата болест.

4) Разстройство на съня, индуцирано от вещество

В този случай сънът се предотвратява или нарушава от употребата на наркотици или други вещества. Разстройства на съня, причинени от употребата или скорошното прекратяване на употребата на вещества, включително наркотици. Пример за това? Излишъкът от кофеин, въведен с кафе и кока кола, може да наруши съня, както и много лекарства.

Как да спя добре: хранене

Някои невротрансмитери и някои хормони са отговорни за функционирането на цикъла на съня, а тези вещества зависят пряко от някои хранителни вещества, идващи от нашата диета. Поради тази причина храненето оказва влияние върху качеството и количеството на съня при хората.

Богатите и богати вечери на протеини, мазнини, шунка, тлъсти сирена и пържени, причиняват в вечер и в нощта повече секреция на солна киселина в стомаха. Той също така увеличава производството на адреналин, предизвиквайки състояние на тревога в нашето тяло.

В резултат на това, храносмилането става по-трудно и по-бавно, което води до затруднения при заспиване и симптоми като: киселинност, отлив, гадене, гадене и повръщане, ако лягате с пълна стомаха непосредствено след хранене. Има храни, които насърчават съня благодарение на регулирането на мелатонина и серотонина.

Триптофанът, например, е съществена аминокиселина, която насърчава образуването на мелатонин и серотонин, които са от съществено значение за добър сън . Можем да вземем триптофан, като ядем следните храни: мляко, банан, сушени бобчета, пълнозърнест хляб, сушени бобове, нахут, фасул, леща, грах, спанак, фъстъци, бадеми, лешници, сирене, яйца, авокадо, ананас, месо и риба,

Храни добре, за да спя по-добре

За да спи добре и да спи без умора, препоръчително е да се следва диета, която осигурява правилното доставяне на въглехидрати (захари), така че да се стимулира инсулинът в панкреаса - хормон, който увеличава наличието на триптофан, необходим за образуването на серотонин. Но те винаги трябва да са сложни въглехидрати като хляб, ориз, картофи, макаронени изделия и не просто въглехидрати като захар, сладки и др.

Витамините също частично възпрепятстват функциите на съня / събуждането, особено витамините В1, съдържащи се в ядките, пшеничните зародиши, бобовите растения, пълнозърнестите храни, пивоварната мая, меласа, цялото пшеница, свинското месо и жълтъка. яйца и B6, съдържащи се в зеле, пъпеши, бобови растения, грах, меласа, пшеничен зародиш, цели зърна, кафяв ориз, сушени сини сливи, зелени листни зеленчуци, изсушен черен дроб и месо, мляко. Тези витамини са необходими за биосинтеза на серотонин.

Друг хранителен фактор, който благоприятства, ще помогне да се отпуснете добре е консумацията на калций и магнезий. Ако дневният им прием е достатъчен, вие спите и можете да си починете по-добре през цялата нощ. Още един фактор, който не бива да се подценява, е времето, когато вечерята, всъщност, винаги вечеря по време на повече помощ и спи добре . За да свикне с тялото в определени периоди, колкото по-редовни са часовете, толкова по-лесно ще бъде тялото ни да се регулира с циркадния ритъм.

Нашият биологичен часовник определя, между другото, редуването на периодите на сън и събуждане с доста редовен и постоянен интервал в циркадианния ритъм, освен ако не се намесят някои фактори, които отвън могат да обусловят отчасти Увреждане, стрес, дълги пътувания, работно време през нощта, работа на смени, натрупване на нервно напрежение и т.н. правилният цикъл или ритъмът на сън-събуждане неминуемо се балансират. По принцип, следователно, става ясно, че това на безсъние е сложен феномен. Необходимо е да прибягваме до целенасочени интервенции, за да не обезсилим качеството на живот.

По отношение на нарушенията на съня можете да прочетете статията ни: Нарушения на съня: причини и средства за защита.

Сънят добре, позицията

Трудно е да се опише коя е правилната позиция за добър сън. Например, в идеалната позиция на легнало положение може да бъде правилно да спи добре, но тези с проблеми с лордозата трябва да избягват тази позиция.

По принцип, лека позиция се препоръчва на всички, ако имате леко повдигнати крака, за да не изхвърлите цялото тегло на гърба.

Друга правилна позиция да спи добре е отстрани, но не в зародишна позиция! Сънят настрани, с протегнати крака и коленете заедно, за да подобри лордозата и да използва плоска възглавница за поддържане на врата.

Ако не можете да спите добре поради болки в шията, консултирайте се с постулолог и за да облекчите болката в цервикалната област, обмислете закупуването на специална възглавница. Лично аз използвам Tempur възглавницата на шийката на матката и тъй като го използвам, реших проблемите ми с шията и открих, че те са свързани с моите сутрешни главоболия! Накратко, открих на кожата си, че неправилната позиция може да има отрицателни ефекти и да причини мигрена. Вълшебната възглавница Tempur е доста скъпа (платих 85 евро, но Amazon се предлага на цена от 78, 99 евро с безплатна доставка), но си заслужава. Полезни връзки: възглавница за шийката Tempur.

Естествени средства за добър сън

Природата ни осигурява различни природни средства, които могат да ни помогнат да спим добре и да си почиваме по-добре през нощта.

Грифония и страстния цвят

Това са две спонтанни билки с успокояващи и седативни свойства. Те нямат ефект на анксиолитик, но те ще ви помогнат да се отпуснете и да се отпуснете, за да предизвикате добър възстановителен сън. За повече информация: страстен цвят, свойства и ползи.

Тъй като серотонинът от своя страна е прекурсор на мелатонин (хормон, участващ в контрола на ритъма на сън-събуждане), използването на Griffonia simplicifolia също е ефективно при улесняване на почивката: благодарение на възпиращото действие той се бори безсъние, свързано с тревожност.

Мелатонинът

Мелатонинът е вещество, произведено от епифизата, ендокринна жлеза, позната също като епифизната жлеза . Епифизата играе основна роля, когато става въпрос за циркадианния ритъм, по-специално за цикъла на събуждане и сън. За да получите информация за това лекарство срещу безсъние и да спите добре през нощта, ние се позоваваме на страницата, посветена на ползите и употребите на мелатонин .

Rosolaccio или червен мак

Росолак, обикновено наричан "червен мак", расте в диви полета. Цъфти между май и юли, а за вливането му ще бъде достатъчно да събере венчелистчетата си.

Отстранете внимателно венчелистчетата и ги оставете да изсъхнат на сянка. Подредете венчелистчетата на отделни слоеве. Веднъж изсушени, можете да ги съхранявате в стъклени или порцеланови опаковки с херметично уплътнение.

Билков чай, направен от балсам за пасифлора, валериан и лимон

Билковите чайове са широко разпространено лекарство. За един билков чай ​​за домашни любимци, за да спи добре и дълбоко, можете да влеете 40 грама пасифлора, 40 грама валериана и 20 грама лимонов балсам. Идеалното време за вливане е 10 минути в чаша вряща вода.

Ако ви хареса тази статия, можете да ме следвате в Twitter, да ме добавите към Facebook, сред кръговете на G + или да видите снимките на Instagram, социалните пътеки са безкрайни! :)

Кредити за снимки | thewarmmilkjournal.com

Може да се интересувате и от:

  • Сънят от лявата страна: ползи
  • Диета с добро настроение
  • ясен сън
  • Хронобиология и хранене
  • Да спи малко: последици
  • Биологичен часовник

<

Популярни Публикации

Препоръчано, 2020

<
Как да се карам на леда
информация

Как да се карам на леда

Колко от вас са мечтали да прекарат хубав неделен следобед със семейството и приятелите си, движейки се и плъзгайки се на напълно бяла пътечка? Карането е спорт, подходящ за всички. В Италия има много закрити помещения, където можете да карате по изкуствен лед. Защо не потърсите някой и опитайте ръката си в тази красива дисцип
Прочети Повече
Еко-стимули 2012 за закупуване на домакински уреди
енергия

Еко-стимули 2012 за закупуване на домакински уреди

За опазването на околната среда са подредени различни екологични стимули , от тези за пропан-бутан и метан до еко-стимули за инсталирането на слънчеви панели и вятърни турбини с Фонда от Киото. Предоставени са и концесии за разходите на домакинствата, за да докажат, че това са еко-стимулите за 2012 г. за тези, които купуват нов уред с намалено потре
Прочети Повече
Google в горната част на класацията на Грийнпийс
тек

Google в горната част на класацията на Грийнпийс

В класацията на най -устойчивите ИТ компании Google е на първо място. Изключването на класирането вместо това е Apple и Facebook, които според журито не правят достатъчно, за да защитят околната среда. Проучването на Грийнпийс е озаглавено " Cool IT Leaderboard " и вече се е превърнало в годишна традиция. Класацията има за цел да оцен
Прочети Повече
Карапас: значение
животни

Карапас: значение

Карапакът , често свързан с костенурката, като животно, но който също характеризира много други живи същества. Тя има основно защитна функция и ние мъжете не са въоръжени, дори частично да се опитаме да създадем един във военни времена: мислим за бронята на воините . Днес някакъв вид колапс са защитите, които някои спортисти използват, например, за да играят американски футбол. Карапас: значение Тя е част от екзоскелета или от черупката, в която са въоръжени някои животни . В до
Прочети Повече
Емералд жаба
животни

Емералд жаба

Емералд жаба или Bufotes viridis е широко разпространено земноводно в Италия и заедно с обикновената жаба (Bufo bufo) е видът от семейство Bufonidae, който често намираме в нашата природа. Емералд жаба: Bufotes viridis Тя е по-малка от обикновената жаба : достига максимална дължина от 10 см, но средно те са око
Прочети Повече
Как да общувате с ENEL четене
енергия

Как да общувате с ENEL четене

Тези, които трябва да съобщят четенето на Enel, могат лесно да направят това, като изпратят текстово съобщение , попълват онлайн формуляр или се обаждат на номера, посочен в сметката. Комуникирането на отчитането на електромера от Enel е полезно, за да се получи " сметка " по-близо до действителното му потребление и
Прочети Повече
Химическа бариера срещу покачване на влажността
живея

Химическа бариера срещу покачване на влажността

Химическата бариера е една от стратегиите, създадени за борба с нарастващите проблеми с влагата . Химическата бариера създава непроницаем слой в стената, благодарение на който драстично се прекъсва феноменът на капилярна влага . Химическата бариера прониква в капилярността на стената от какъвто и да е състав, така че тя може да бъде подходящо средство за премахване на влагата и мухъла върху стените от камък, тухла,
Прочети Повече
Вътрешен или надземен басейн, избор на водач
живея

Вътрешен или надземен басейн, избор на водач

Вземен или подземен басейн: какво трябва да се оцени, преди да се закупи надземен басейн или да се започне работа в басейн. Разрешения, материали и инсталация. Басейнът , под земята или над земята , е перфектното решение, когато топлината нахлува в нашия дом: натопи в басейна решава всичко и отмива всички болки! Преди да инсталирате подземен или надземен басейн , има важни фактори за оценка, нека да го направим заедно! Басейн над земята или над земята Надземните или надземните басейни са практични и достъпни за всички. На пазара има много модели, способни да
Прочети Повече